Izračun maksimalne sile

Uredil Antonio Sellaroli

Največja sila po definiciji je "najvišja sila, ki jo lahko živčno-mišični sistem izrazi s prostovoljno krčenjem mišic".

To bo edina literarna definicija članka, saj nameravam ne govoriti o že dobro utemeljeni temi mišične moči, temveč dati pregled nekaterih testov, ki so se najbolj uporabljali za merjenje maksimalne moči. Ta parameter je temeljnega pomena pri programiranju vadbe; odstotek obremenitve na podlagi 1RM (največje ponavljanje) je dejansko ena od spremenljivk, ki - v okviru programa usposabljanja - določajo doseganje specifičnega cilja (npr. povečanje moči, mišična hipertrofija, izboljšanje učinkovitosti aerobic).

Največja moč se lahko meri z: \ t

  • Dinamični stres (iskanje največje obremenitve, 1RM, realno ali teoretično)
  • Statična napetost (izometrična kontrakcija, ki z uporabo dinamometra omogoča oceno sile, ki deluje na nepremični upor). Ta meritev se mora ponoviti v več kotih, saj je odvisen od kota.

Pri največji obremenitvi (1RM) mislimo na to, da se obremenitev lahko dvigne samo enkrat. Ocenjuje jo lahko:

  • Neposredna metoda (iskanje progresivnih poskusov največje obremenitve, ki se lahko dvigne samo enkrat)
  • Posredna metoda (iskanje največjega možnega števila ponovitev s submaksimalno obremenitvijo)

Za izvedbo testa z uporabo neposredne metode se po natančnem segrevanju izvede nekaj pristopov do maksimalne obremenitve, pri čemer se izvede eno samo ponavljanje na serijo in se posveti intenzivnosti in okrevanju (da ne bi prišel že utrujen do maksimalnega testa). Poskus dviga zgornje meje mora biti izveden pod nadzorom partnerja, po možnosti dveh; nasvet ni, da v istem testu opravite maksimalno dvigovanje več kot trikrat, in poskusite odmikati s premori 5-8 minut; da bi se izognili utrujenosti prejšnjih poskusov. Obremenitev, ki jo boste lahko dvignili za eno in samo enkrat predstavlja vaš 1RM ali 100% moči, ki jo lahko izrazite za to določeno vajo. Prednost te metode je zagotovo resničnost rezultata, če je test dobro opravljen; tveganje pa je predvsem v nevarnosti nesreč zaradi uporabe zelo visokih obremenitev.

Pri preskusu posredne metode se po določenem največjem številu ponovitev z dano submaksimalno obremenitvijo izračuna teoretična največja sila z uporabo posebnih formul ali z uporabo posebnih tabel; iz tega je mogoče sklepati, da se bliža uporabljena obremenitev približuje zgornji meji (npr. 80%), manjša je stopnja napake. Število izvedenih ponovitev bo določeno glede na prevladujočo vrsto mišičnih vlaken, ki so prisotna v mišici; Zato je mogoče najti naslednje rezultate:

  • ponovitve med 2 in 6: mišična sestava pretežno iz belih vlaken (FTb), običajno glikolitična, ki imajo prednost pred anaerobnimi pogoji;
  • ponovitve med 6 in 12: mišična sestava pretežno vmesnih vlaken (FTa) z glikolitično-oksidacijsko presnovo;
  • ponovitve večje od 12: mišična sestava pretežno rdečih vlaken (St), tipično oksidativna, ki imajo raje aerobiozne pogoje.

Enačbe, ki se uporabljajo za indirektno metodo, so:

  • enačbo Brzycky
  • Epleyjeva enačba
  • mizo Maurice & Rydin

Brzyckyjeva enačba nam omogoča, da ocenimo teoretično maksimalno obremenitev kot funkcijo števila opravljenih podmaksimalnih ponovitev:

  • teoretična maksimalna obremenitev = dvignjena obremenitev / 1, 0278 - (0, 0278 x število opravljenih ponavljanj)
Primer stiskalnice:teoretična maksimalna obremenitev = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3)
teoretična maksimalna obremenitev = 80 kg / 1.0278 - 0.0834
teoretična maksimalna obremenitev = 80 kg / 0, 9444
teoretična maksimalna obremenitev = 84, 7 kg

Te podatke lahko nato uporabite, da se odločite, kateri odstotek dela nastavite program usposabljanja.

Epleyjeva enačba nam omogoča, da ocenimo teoretično maksimalno obremenitev glede na število izvedenih submasimalnih ponovitev:

  • % 1RM = 1/1 + (izvedeno je bilo 0, 0333 x ponovitev)
Primer stiskalnice:% 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3)
% 1RM = 1/1 + 0.0999
% 1RM = 1 / 1.0999
% 1RM = 90%

Dokončanje treh submaksimalnih ponovitev kaže, da delamo približno 90% 1RM.

Tabela Maurice & Rydin omogoča izračunavanje maksimalne obremenitve glede na izvedene ponovitve in izračun podmaksimalne delovne obremenitve in relativnih ponovitev, ki jih je mogoče izvesti, ko je znana maksimalna obremenitev.

Pomnožite obremenitev, ki jo uporablja koeficient, ki seka število opravljenih ponovitev (navpični stolpec) s številom želenih ponovitev (vodoravni stolpec)

Primer Tisk na klopi: naredim 6 ponovitev s 60 kg, želim vedeti, kakšno obremenitev je treba uporabiti za enkratno ponovitev, koeficient je 1, 16, tako da bo uporabljena obremenitev 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).

Zdaj imate sredstva za izračun 1RM. Poznavanje teh podatkov vam bo omogočilo strukturiranje programov usposabljanja, v katerih obremenitev, ki se bo uporabljala, ne bo podana s približnim številom, temveč z numerično referenčno vrednostjo, ki izhaja iz izvedbe objektivnega in zanesljivega preskusa.

Priporočena

Moderna etiketa: osnovna pravila za dekleta / slike
2019
Simptomi plevrita
2019
Indeks aterogenosti živil
2019