Največja moč za rast

Antonio Parolisi

Pomen maksimalne mišične moči pri športnikih, za povečanje in doseganje visokih stopenj izgradnje mišic

Stresi na mišičnem in skeletnem sistemu ter relativno kopičenje "metabolitov" v mišici, kot tudi večje izločanje anabolnih hormonov, po vajah s kratko in srednje veliko intenzivnostjo, določajo kompenzacijske prilagoditve, ki povzročajo pojav znan kot "hipertrofija".

Da bi usposabljanje doseglo zgoraj omenjene učinke, je zdaj znano, da ga je treba izvajati pri intenzivnosti, ki ni nižja od 75-80% 1RM. Samo v teh odstotkih se pojavijo bistvene in očitne spremembe, pa tudi znatne nevromuskularne prilagoditve.

Tudi slabše delo, ki je enako 40-60% 1RM, nedvomno vključuje izboljšave srčno-žilnega sistema in mišično-skeletne strukture ter omogoča boljše dojemanje propriocepcije in odnosa telesa v prostoru. Ta stanja povečujejo stanje psihofizičnega dobrega počutja, pod pogojem, da se vaja izvaja z znanstveno strogostjo in pravilnostjo gibov, ob spoštovanju individualne biomehanike.

Za pridobitev močne, močne in robustne strukture, značilne za športnike, je bistvenega pomena delo pri srednje visokih odstotkih 1RM. Zato je treba povečati mišično moč.

Sila je po definiciji fizična količina, ki spreminja stanje počitka ali gibanja telesa, na katerem deluje.

Sposobnost mišic, da manifestira moč, zagotavlja njena temeljna lastnost, in sicer kontraktilnost (sposobnost štetja). To je torej splošen pojav, ki se lahko doseže pri kateri koli intenzivnosti v določeni vaji; tip sile, ki je potreben v našem posebnem primeru, pa je opredeljen kot "največja sila" in predstavlja vrednost, ki izraža aktivnost živčno-mišičnega sistema v primeru največjega "prostovoljnega" krčenja.

Pomembna točka, ki jo je treba razjasniti, je, da največja sila ne predstavlja največje zmogljivosti mišice za pogodbo, temveč največjo zmožnost za pridobitev motoričnih enot pod prostovoljnim nadzorom . Največja zmogljivost mišice je namesto tega opredeljena kot "absolutna" sila, ki predstavlja potencialno sposobnost izražanja vse absolutne moči, ki jo ima. Ne more se izraziti le z uporabo volje in je vedno višja od maksimalne sile.

Reprezentacije absolutnih sposobnosti mišičnega sistema so zelo redke, kot so tiste, ki jih opazimo v strahih in paniki, v katerih "normalni" ljudje uspejo dvigniti ogromne obremenitve (kot avto), da bi rešili človeško življenje ali lastno kožo. Pogosto se opazijo sedeči ljudje z zelo tankimi strukturami, ki imajo sposobnost dvigovanja tovora kot dobro trenirani športnik, čeprav zmedejo čepenje z blagovno znamko detergenta in nikoli niso stopili v telovadnico. To je klasičen primer "močne narave": takšni posamezniki imajo sposobnost, da zaposlijo motorne enote za krčenje mišic, ki so izrazito boljši od povprečnega človeka. Če bi se ustrezno usposobili, bi imeli zato vse poverilnice, da bi postali odlični športniki.

Maksimalno usposabljanje za moč mora biti temeljna sestavina v makroskopu športnika, saj s svojim kolesarjenjem omogoča postopno povečanje sposobnosti za pridobivanje motoričnih enot, nato pa se trenira z višjimi obremenitvami, kar povzroči večjo superkompenzacijo od dajatve.

Bolje je takoj pojasniti s praktičnim primerom: v danem obdobju je največja sila, ki jo je dala določena mišica skozi teste za 1RM, recimo 100 kg. Delo na 75% bo torej 75 kg; to bo privedlo do nevromuskularnih prilagoditev glede na to natančno usposabljanje.

Po mezociklu, ki je v celoti namenjen največji sili, se oceni 130 kg 1RM; delo, ki ga je mogoče opraviti pri 75%, bo okoli 97 kg, (22 kg več!), kar bo prineslo drugačne in boljše prilagoditve tistim, ki jih dobimo s 75 kg, z večjim povečanjem mišične konstrukcije, ravno zaradi potrebe po prilagoditvi strukture. na novo pridobivanje, ki ga prinaša večja obremenitev.

Praksa meziciklov sile določa znatno povečanje ravni testosterona in rastnega hormona (zelo zaželena situacija za "naravne" športnike) zaradi velikega poudarka na proprioceptivnem sistemu, ki z mehanizmom povratnih informacij sproži pogoje obramba pred visokimi obremenitvami, izločanje znatne količine anabolnih hormonov za zaščito telesa pred stresnim stanjem, ki mu je izpostavljen sistem mišično-skeletnega sistema in kite.

Usposabljanje naj bo v 45-60 minutah, da ne bi prišlo do pretirane produkcije "katabolnih" hormonov.

Mnogi trenerji, ki izvajajo načrtovanje programov za športnike z znanstvenim značajem, se dobro zavedajo pomena periodiziranega usposabljanja, ki se izmenjuje med mezokikli maksimalne moči, hipertrofije, stabilnosti in predvsem počitka. Primer strukturiranja na letni osnovi za povečanje moči in rasti mišic je prikazan v naslednjem diagramu:

1. mezocikl : 2 tedna anatomske prilagoditve za vezne strukture s 55-75% obremenitvijo 1RM

4 tedna dela, namenjenega maksimalni sili z 85-100% 1RM obremenitve, vključene v funkcionalno usposabljanje;

2. mezokis : 6 tednov dela, katerega cilj je rast z obremenitvami 75-80% 1RM in na funkcionalnem usposabljanju

3. mezokikel: 1 teden počitka in 5 tednov dela, namenjenega maksimalni sili z 85-100% 1RM obremenitve, vključene v funkcionalno usposabljanje;

4. mezokis: 6 tednov dela, katerega cilj je rast z obremenitvami 75-80% 1RM in na funkcionalnem usposabljanju

5. mezokis : 2 tedna počitka ali aktivnega okrevanja (lahka aktivnost) 4 tedne dela, namenjenega največji moči z 85-100% 1RM obremenitev, vključenih v funkcionalno usposabljanje;

6. mezokis: 6 tednov dela, katerega cilj je rast z obremenitvami 75-80% 1RM in na funkcionalnem usposabljanju;

ostalo

Iz diagrama je razvidno, kako naj se usposabljanje za moč ponavlja s konstantnim kolesarjenjem skozi celotno makroskupino na letni osnovi, vendar je treba to storiti tudi vsaki dve leti. Opozoriti je treba tudi, da je v vsakem mezociklu vedno prisotna funkcionalna vadba, ki omogoča usposabljanje tistih stabilizacijskih mišic, ki so med dvigovanjem velikih obremenitev v veliki meri zavezane, predvsem zaradi njihove funkcije kot skupnih fiksatorjev.

Drugi del »

Dvojna piramida za maksimalno moč »

Priporočena

Več časa boste porabili za študij, večja bo nevarnost, da boste postali kratkovidni?
2019
Platelotopenija - vzroki in simptomi
2019
Kamilica: lastnost kamilice
2019