Zdrava prehrana

Giovanni Chetta

Prehrana v fizioloških pogojih

debelost

Debelost (20% večja teža kot idealna teža) je najresnejša prehranska težava v Združenih državah in zunaj nje. Prekomerna prekomerna telesna teža je dejansko eden največjih dejavnikov tveganja za številne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 (tista, ki se pojavi pri odraslih), koronarnimi boleznimi srca, rakom dojk, debelega črevesa, ledvic in dojk. "požiralnik.

Nedavne študije so pokazale, da je najboljši način za preprečevanje debelosti zmanjšanje skupnih kalorij, ne maščob kalorij. Kritična točka, ki je večja od najvišje kalorije na gram in največja učinkovitost kopičenja maščob, je torej: ali jemanje maščobe stimulira apetit bolj kot ogljikovi hidrati in beljakovine?

Študije, ki so trajale več kot eno leto, so pokazale, da hipolipidne diete (z nizko vsebnostjo maščob) niso povzročile določene izgube teže. Poleg tega lahko sedeči in prekomerno težki ljudje postanejo bolj odporni na učinke insulina, zato potrebujejo več hormonov za uravnavanje glukoze v krvi.

Stara prehrambena piramida

Leta 1992 je ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) uradno ustvarilo vodnik za prehrano z namenom zmanjšanja tveganja kroničnih bolezni v populaciji: stare prehrambene piramide (priljubljena živila so bila v bazi in postopoma na vrh manj porabijo): zmanjšana poraba maščob in olj, 2-3 obrokov beljakovin na dan (mleko, sir, jogurt, meso, stročnice, ribe, oreški), 3-5 porcij sadja in zelenjave, 6-11 ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž itd.). Sporočilo je bilo zato, da bi se maščobe čim bolj zmanjšale in porabile ogljikove hidrate, sadje in zelenjavo v izobilju. V tem času je bila poraba kalorij v ZDA 45% ogljikovih hidratov, 40% maščob, 15% beljakovin. Smernice Združenja ameriških ognjišč in drugih institucij priporočajo jemanje vsaj 50% ogljikovih hidratov, 30% maščob (danes je to odlaganje).

Dejansko nobena študija ni pokazala dolgoročnih koristi, ki bi jih lahko pripisali prehrani z nizko vsebnostjo maščob. Veljavnost teh smernic je postala še bolj vprašljiva, potem ko so raziskovalci pokazali, da s povečanjem razmerja med dvema osnovnima kemijskim formulama holesterola (skupni holesterol 150–200 mg / dl v plazmi zdravega subjekta), lipoproteini nizke gostote (LDL) ) glede na slab holesterol in visoko gostoto (HDL) ali dober holesterol se tveganje za bolezni srca in ožilja dvigne, koristen učinek pa se doseže z obračanjem razmerja. Čeprav so bile študije omejene, so nedvoumno pokazale prednost nadomeščanja nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami, vendar ne z ogljikovimi hidrati. Zamenjava maščob z ogljikovimi hidrati vodi do zmanjšanja LDL in HDL ter povečanja trigliceridov (maščob v krvi v fizioloških količinah 72-170 mg / dl).

V resnici je bilo že znano, da so nekatere maščobe (nenasičene maščobe) nepogrešljive za telo in lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Dejansko so prehranski nasveti vedno pripeljali do zamenjave nasičenih maščob (mlečnih izdelkov in mesa), ki zvišujejo holesterol s tveganjem za srčne napade, pri čemer nenasičeni (rastlinska in ribja olja) znižujejo holesterol. V ZDA se je incidenca bolezni srca zmanjšala za polovico, poraba polinenasičenih maščob pa se je v desetletju 1970-1980 podvojila. To je potrjeno s tem, kar se dogaja v državah, kjer se pretežno uporablja nafta (na Kreti predstavlja 40% vnosa kalorij) ali majhna poraba maščobe (10% na Japonskem).

Od leta 1992 dalje so nadaljnje študije pokazale, da ima ta piramida veliko pomanjkljivosti.

V skladu z navedbami avtoritativne revije Le Scienze - Scientific American (št. 414, februar 2003) predlagamo novo prehrambeno piramido, ki bolje odraža trenutno znanje o hrani.

Nova živilska piramida

Škrobna hrana

(kruh, testenine, riž, žita in škrobna živila na splošno, krompir, prigrizki in pecivo na splošno, prigrizki, čips itd.)

So bogati z ogljikovimi hidrati in, če so rafinirani ali kot se običajno zaužijejo, ne zagotavljajo vitaminov, mineralov ali vlaken in jih telo hitro absorbira. Zato zvišujejo raven glukoze v krvi veliko bolj kot integrali s posledičnim vrhom insulina v krvi in ​​padec ravni glukoze v krvi (tudi pod bazalno ravnijo). Posledice so: povečan občutek lakote (s nagnjenostjo k prekomerni telesni teži in debelosti) in zmanjšanje vitamina (zlasti vitaminov B). Poleg tega lahko visoke ravni glukoze in inzulina negativno vplivajo na kardiovaskularni sistem s povišanjem trigliceridov in zmanjšanjem HDL (dober holesterol).

Opozoriti je treba, da krompir nosi tudi to zadnje tveganje. Pravzaprav kuhani krompir poveča krvni sladkor veliko več kot sladkorna kocka, medtem ko še vedno proizvaja enake kalorije. To se zgodi zato, ker je krompir v bistvu sestavljen iz škroba, ki ga naše telo hitro absorbira kot glukozo. Namesto tega je skupni sladkor, saharoza, disaharid, ki ga tvori molekula glukoze in fruktoza; prav počasno preoblikovanje fruktoze v glukozo upočasni zvišanje krvnega sladkorja v primeru kocke sladkorja.

Epidemiološke študije kažejo, da so visoki vnosi rafinirane moke ter škroba in krompirja povezani z velikim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja ter da je to tveganje večje pri sedentarnih in manj aktivnih ljudeh. Nasprotno pa je povečanje porabe vlaken povezano z manjšim tveganjem za takšne bolezni.

Za pecivo in prigrizke (prigrizke, čips itd.) Je treba zgoraj opisana tveganja v naslednjem odstavku dodati k hidrogeniranim maščobam, ki so pogosto prisotne.

Zato je očitno zdrava prednost pri zamenjavi rafiniranih zrn s celimi zrni, čeprav bi bilo v tem primeru primerno, da se odločijo za ekološka živila, da bi se izognili tveganju večje kontaminacije s pesticidi, ki so neizogibno večji v celih zrnih. (v procesu rafiniranja odstranimo površinske plasti žita tudi del onesnaževalcev).

Prehrambene maščobe

Med kategorijami prehranskih maščob so hidrogenirane maščobe dejansko edino bistveno bolj škodljive kot rafinirani ogljikovi hidrati. Sestavljeni so iz trans-nenasičenih maščobnih kislin (pridobljenih z delnim hidrogeniranjem rastlinskega olja, ki ga strdi) in so prisotni v margarinah in v številnih pečenih izdelkih in ocvrti prigrizki: zvišujejo LDL (slab holesterol) in trigliceride, zmanjšujejo HDL (dober holesterol) ).

Obsežne epidemiološke študije niso pokazale posebne vloge maščob proti raku debelega črevesa in raka na dojki. Druge študije so povezane z rakom na prostati z uživanjem živalskih maščob (bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami), vendar niso pokazale nobene vloge za rastlinska olja, kar pa lahko nekoliko zmanjša tveganje. V zvezi s kardiovaskularnimi težavami so študije nedvoumno pokazale prednost nadomeščanja nasičenih maščob (živalskih maščob) s polinenasičenimi maščobami (rastlinska in ribja olja).

Sveže sadje in zelenjava

Zmanjšujejo tveganje za žilne bolezni (predvsem zaradi njihove vsebnosti v folni kislini in kaliju). Folna kislina (prisotna v zeleni listnati zelenjavi) lahko tudi zmanjša tveganje za raka na debelem črevesu in njeno neustrezno jemanje je odgovorno za prirojene okvare. Likopen (ki ga vsebuje paradižnik) zmanjšuje tveganje za raka prostate. Nizka poraba luteina (pigment prisoten v zelenih listih) povečuje tveganje za katarakto in degeneracijo mrežnice.

Vemo, da je sadje in zelenjava deležna največje koristi, če jo uživamo sveže in surovo, ker omogočata maksimalno uporabo vitaminov in mineralnih soli, čeprav sta bila zrela. Pogosto se ta dragocena živila obirajo kot "pridelana" ali, iz špekulativnih razlogov, čim prej, tako da postanejo hrana z malo vrednosti.

Priporočena

Skolioza kot naravni odnos - idiopatska skolioza: stari in novi koncepti, klinični primer
2019
Lentigo Senili
2019
Sluznica želodca
2019